Witamina B12 jest jedną z ośmiu witamin z grupy B, które odgrywają istotną rolę w twoim zdrowiu.B12 jest potrzebna do funkcji neurologicznych, produkcji czerwonych krwinek, metabolizmu i syntezy DNA.Niedobór witaminy B12 może wpływać na zdrowie na wiele sposobów.
B12 jest naturalnie skoncentrowana w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i jaja, a także jest dodawana do niektórych pokarmów roślinnych, takich jak wzbogacone płatki śniadaniowe.
Chociaż witamina B12 znajduje się w wielu powszechnie spożywanych pokarmach, niektórzy ludzie muszą ją suplementować, aby utrzymać zdrowy poziom tego składnika odżywczego.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach witaminy B12, w tym o korzyściach zdrowotnych, bezpieczeństwie, skutkach ubocznych oraz o tym, jak wybrać najlepszy suplement witaminy B12 dla swoich potrzeb.
Korzyści z B12
B12 jest rozpuszczalną w wodzie substancją odżywczą.Oznacza to, że organizm nie magazynuje witaminy B12 w dużych ilościach i wydala wszystko, czego nie potrzebuje, z moczem.Ponieważ witamina B12 nie jest łatwo magazynowana, organizm potrzebuje stałych dostaw witaminy B12 w celu wykonywania ważnych procesów, takich jak wytwarzanie energii i normalne funkcjonowanie nerwów.
Większość zdrowych osób przestrzegających nieograniczonej diety spożywa wystarczającą ilość witaminy B12, aby utrzymać optymalny poziom we krwi.Jednak niektóre schorzenia, leki, ograniczenia dietetyczne dotyczące pokarmów bogatych w witaminę B12, a nawet normalne starzenie się mogą wpływać na poziom witaminy B12 w organizmie i jego zdolność do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia.
Osoby, które nie mogą utrzymać prawidłowego poziomu witaminy B12 poprzez samą dietę, muszą przyjmować suplementy witaminy B12, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
Oto kilka sposobów, w jakie suplementy witaminy B12 korzystnie wpływają na zdrowie.
Może zwiększyć poziom witaminy B12 i leczyć niedobór witaminy B12
Jedną z głównych zalet suplementów witaminy B12 jest ich zdolność do skutecznego zwiększania poziomu witaminy B12 w organizmie.
Istnieje kilka powodów, dla których dana osoba może nie być w stanie samodzielnie utrzymać optymalnego poziomu witaminy B12.
Aż 30% osób starszych nie jest w stanie prawidłowo wchłaniać witaminy B12 z pożywienia z powodu zmian w kwasie żołądkowym i zmniejszonej produkcji białka zwanego czynnikiem wewnętrznym, które są potrzebne do wchłaniania witaminy B12.
Powszechnie przepisywane leki, takie jak refluks żołądkowy leki i leki przeciwcukrzycowe mogą obniżać poziom witaminy B12.Ponadto osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit i osoby przestrzegające restrykcyjnych diet, takich jak diety wegańskie, często mają niski poziom witaminy B12.
Dla osób, które nie są w stanie samodzielnie utrzymać zdrowego poziomu witaminy B12, suplementacja witaminy B12 może pomóc zwiększyć poziom tego ważnego składnika odżywczego we krwi i chronić przed problemami zdrowotnymi związanymi z niedoborem witaminy B12, w tym niedokrwistością makrocytarną, zaburzeniem krwi, które wpływa na produkcję czerwonych krwinek.
Może obniżyć poziom homocysteiny
Homocysteina jest aminokwasem naturalnie występującym w organizmie w niewielkich ilościach.B12 pomaga rozkładać homocysteinę i przekształcać ją w inne związki, których potrzebuje organizm.Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12 w organizmie, we krwi gromadzi się homocysteina.
Wysoki poziom homocysteiny nasila stany zapalne i stres oksydacyjny, stan, który powstaje, gdy przeciwutleniacze obronne organizmu są przytłaczane przez reaktywne formy tlenu, które są substancjami powodującymi uszkodzenie komórek, gdy poziom homocysteiny jest zbyt wysoki w organizmie.
Wysoki poziom homocysteiny został powiązany ze zwiększonym ryzykiem kilku schorzeń, w tym chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych i depresji.
Suplementacja witaminy B12 wraz z innymi składnikami odżywczymi zaangażowanymi w regulację homocysteiny, takimi jak kwas foliowy, może znacznie obniżyć poziom homocysteiny, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wysokim poziomem homocysteiny.
Przegląd 8 badań z 2022 roku wykazał, że suplementacja witaminą B12, B6 i/lub kwasem foliowym doprowadziła do średniego obniżenia poziomu homocysteiny o 31,9% u osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych.
Może przynosić korzyści osobom z depresją
B12 odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, kwas γ-aminomasłowy (GABA) i dopamina, które odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju.Co więcej, witamina B12 kontroluje poziom homocysteiny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Badania pokazują, że niski poziom witaminy B12 zwiększa ryzyko zachorowania na depresję.
Badanie przeprowadzone w 2021 roku na osobach starszych wykazało, że niski lub niedostateczny poziom witaminy B12 zwiększa ryzyko rozwoju depresji o 51% w ciągu czterech lat.
Suplementacja witaminy B12 może pomóc w zapobieganiu wystąpieniu depresji i złagodzeniu objawów u osób z depresją.Przegląd z 2023 roku wykazał, że suplementacja witaminy B12 może być skuteczna w zmniejszaniu objawów depresji i poprawie skuteczności leków przeciwdepresyjnych.
Wspiera zdrowie mózgu
Niski poziom witaminy B12 może negatywnie wpływać na zdrowie mózgu poprzez zwiększenie poziomu homocysteiny, która sprzyja zapaleniu komórek nerwowych i stresowi oksydacyjnemu.Suplementacja witaminy B12 może pomóc w ochronie przed uszkodzeniami komórek związanymi ze stresem oksydacyjnym, które są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak pogorszenie funkcji poznawczych.
Badania sugerują, że suplementacja witaminy B12 może pomóc w zachowaniu funkcji mózgu i opóźnić zaburzenia funkcji poznawczych u osób starszych.
Przegląd z 2022 roku wykazał, że suplementy witaminy B12 pomogły spowolnić spadek funkcji poznawczych u osób starszych, zwłaszcza gdy ludzie zaczęli przyjmować witaminę we wcześniejszym okresie życia.
Dobre źródła witaminy B12
B12 jest naturalnie skoncentrowana w pokarmach zwierzęcych i jest dodawana do niektórych pokarmów roślinnych, takich jak zboża, poprzez wzbogacanie żywności.
Oto niektóre z najlepszych źródeł żywności witaminy B12:
- Gotowana wątroba wołowa: 23,5 mcg na uncję lub 981% dziennej dawki
- Gotowane małże: 17 mikrogramów (mcg) na porcję 3 uncji lub 708% dziennej wartości (DV)
- Wzmocnione odżywcze drożdże: 15 mcg na 2 łyżki stołowe lub 630% DV
- Łosoś gotowany: 2,6 mcg na porcję 3 uncji lub 108% DV
- Mielona wołowina: 2,5 mcg na porcję 3 uncji lub 106% DV
- Jogurt grecki z pełnego mleka: 1,04 mcg na 7-uncjowy pojemnik lub 43% DV
- Jaja: 0,5 mcg na całe ugotowane jajko lub 19% DV
Mimo że witamina B12 znajduje się w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych, takich jak odżywcze drożdże, mleko roślinne i płatki śniadaniowe, osoby przestrzegające ścisłej diety roślinnej mogą mieć trudności z zaspokojeniem dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 wyłącznie poprzez dietę.
Badania pokazują, że osoby stosujące diety wegańskie są znacznie bardziej narażone na niedobór witaminy B12 w porównaniu do osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.Jeśli stosujesz dietę wegańską lub restrykcyjną, która ogranicza większość naturalnych źródeł witaminy B12, zaleca się suplementację witaminy B12 lub witaminy z grupy B, aby zapobiec niedoborom i utrzymać zdrowy poziom witaminy B12.
Ten criticle pochodzi z https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Czas postu: 07-04-2023