Witamina B12 jest jedną z ośmiu witamin z grupy B, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu. B12 jest potrzebna do funkcji neurologicznych, produkcji czerwonych krwinek, metabolizmu i syntezy DNA. Niedobór witaminy B12 może wpływać na zdrowie na wiele sposobów.
B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i jaja, a także jest dodawana do niektórych produktów roślinnych, takich jak wzbogacane płatki śniadaniowe.
Mimo że witamina B12 występuje w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych, niektórzy ludzie muszą ją uzupełniać, aby utrzymać zdrowy poziom tego składnika odżywczego.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach B12, w tym o korzyściach zdrowotnych, bezpieczeństwie, skutkach ubocznych i o tym, jak wybrać najlepszy suplement B12 dla swoich potrzeb.
Korzyści z B12
B12 jest rozpuszczalnym w wodzie składnikiem odżywczym. Oznacza to, że organizm nie magazynuje witaminy B12 w dużych ilościach i wydala ją z moczem w ilościach, których nie potrzebuje. Ponieważ witamina B12 nie jest łatwo magazynowana, organizm potrzebuje stałego dostarczania witaminy B12, aby móc realizować ważne procesy, takie jak wytwarzanie energii i normalne funkcjonowanie nerwów.
Większość zdrowych ludzi stosujących nieograniczone diety spożywa wystarczającą ilość witaminy B12, aby utrzymać optymalny poziom witaminy B12 we krwi. Jednakże pewne schorzenia, leki, ograniczenia dietetyczne dotyczące żywności bogatej w witaminę B12, a nawet normalne starzenie się mogą wpływać na poziom witaminy B12 w organizmie i jego zdolność do wchłaniania witaminy B12 ze źródeł żywności.
Osoby, które nie mogą utrzymać zdrowego poziomu witaminy B12 samą dietą, muszą przyjmować suplementy witaminy B12, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
Oto kilka sposobów, w jakie suplementy B12 korzystnie wpływają na zdrowie.
Może zwiększać poziom witaminy B12 i leczyć jej niedobór
Jedną z najważniejszych zalet suplementów witaminy B12 jest ich zdolność do skutecznego zwiększania poziomu witaminy B12 w organizmie.
Istnieje kilka powodów, dla których dana osoba może nie być w stanie samodzielnie utrzymać optymalnego poziomu witaminy B12.
Aż 30% osób starszych nie jest w stanie prawidłowo wchłaniać witaminy B12 z pożywienia z powodu zmian w kwasie żołądkowym i zmniejszonej produkcji białka zwanego czynnikiem wewnętrznym, które są potrzebne do wchłaniania witaminy B12.
Często przepisywane leki, takie jak refluks żołądkowy leki i leki przeciwcukrzycowe mogą obniżać poziom witaminy B12. Ponadto u osób cierpiących na pewne schorzenia, takie jak nieswoiste zapalenie jelit oraz osoby stosujące restrykcyjne diety, np. dietę wegańską, często występuje niski poziom witaminy B12.
W przypadku osób, które nie są w stanie samodzielnie utrzymać prawidłowego poziomu witaminy B12, suplementacja witaminą B12 może pomóc zwiększyć poziom tego ważnego składnika odżywczego we krwi i chronić przed problemami zdrowotnymi związanymi z niedoborem witaminy B12, w tym anemią makrocytarną – zaburzeniem krwi wpływającym na produkcję czerwonych krwinek.
Może obniżyć poziom homocysteiny
Homocysteina to aminokwas naturalnie występujący w organizmie w niewielkich ilościach. B12 pomaga rozkładać homocysteinę i przekształcać ją w inne związki potrzebne Twojemu organizmowi. Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12 w swoim organizmie, we krwi gromadzi się homocysteina.
Wysoki poziom homocysteiny zwiększa stan zapalny i stres oksydacyjny, stan powstający, gdy mechanizmy obronne organizmu przeciwutleniające są przytłoczone przez reaktywne formy tlenu, które są substancjami powodującymi uszkodzenia komórkowe, gdy poziom tej homocysteiny w organizmie jest zbyt wysoki.
Wysoki poziom homocysteiny powiązano ze zwiększonym ryzykiem kilku schorzeń, w tym chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych i depresji.
Suplementacja witaminą B12 wraz z innymi składnikami odżywczymi zaangażowanymi w regulację homocysteiny, takimi jak kwas foliowy, może znacząco obniżyć poziom homocysteiny, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób związanych z wysokim poziomem homocysteiny.
Przegląd 8 badań przeprowadzony w 2022 r. wykazał, że suplementacja witaminami B12, B6 i/lub kwasem foliowym prowadziła do średniego obniżenia poziomu homocysteiny o 31,9% u osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych.
Może przynosić korzyści osobom cierpiącym na depresję
B12 odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, kwas γ-aminomasłowy (GABA) i dopamina, które odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju. Co więcej, witamina B12 utrzymuje pod kontrolą poziom homocysteiny, która jest niezbędna dla zdrowego funkcjonowania mózgu.
Badania pokazują, że niski poziom witaminy B12 zwiększa ryzyko rozwoju depresji.
Badanie przeprowadzone w 2021 roku na osobach starszych wykazało, że niski lub niedobór witaminy B12 zwiększa ryzyko rozwoju depresji o 51% w ciągu czterech lat.
Suplementacja witaminą B12 może pomóc w zapobieganiu wystąpieniu depresji i złagodzeniu objawów u osób cierpiących na depresję. Przegląd z 2023 roku wykazał, że suplementacja witaminą B12 może być skuteczna w zmniejszaniu objawów depresji i poprawie skuteczności leków przeciwdepresyjnych.
Wspomaga zdrowie mózgu
Niski poziom witaminy B12 może negatywnie wpływać na zdrowie mózgu poprzez zwiększenie poziomu homocysteiny, która sprzyja zapaleniu komórek nerwowych i stresowi oksydacyjnemu. Suplementacja witaminą B12 może pomóc chronić przed uszkodzeniami komórkowymi związanymi ze stresem oksydacyjnym, które powiązano z wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak pogorszenie funkcji poznawczych.
Badania sugerują, że suplementacja witaminą B12 może pomóc w zachowaniu funkcji mózgu i opóźnieniu zaburzeń poznawczych u osób starszych.
Przegląd z 2022 r. wykazał, że suplementy witaminy B12 pomogły spowolnić pogorszenie funkcji poznawczych u osób starszych, zwłaszcza gdy ludzie zaczęli przyjmować tę witaminę na wcześniejszym etapie życia.
Dobre źródła witaminy B12
B12 występuje naturalnie w żywności pochodzenia zwierzęcego i jest dodawana do niektórych produktów roślinnych, takich jak zboża, w celu wzbogacenia żywności.
Oto niektóre z najlepszych źródeł witaminy B12:
- Gotowana wątroba wołowa: 23,5 mcg na uncję lub 981% DV
- Gotowane małże: 17 mikrogramów (mcg) na porcję 3 uncje lub 708% dziennej wartości (DV)
- Wzmocnione drożdże odżywcze: 15 mcg na 2 łyżki stołowe lub 630% DV
- Gotowany łosoś: 2,6 mcg na porcję 3 uncji lub 108% DV
- Mielona wołowina: 2,5 mcg na porcję 3 uncji lub 106% dziennej dawki
- Jogurt grecki z pełnego mleka: 1,04 mcg na 7-uncjowy pojemnik lub 43% DV
- Jajka: 0,5 mcg na całe ugotowane jajko lub 19% DV
Mimo że witaminę B12 można znaleźć w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych, takich jak odżywcze drożdże, mleko roślinne i płatki śniadaniowe, osobom przestrzegającym rygorystycznych diet roślinnych może być trudno zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wyłącznie poprzez dietę.
Badania pokazują, że osoby stosujące diety wegańskie są znacznie bardziej narażone na niedobór witaminy B12 w porównaniu do osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub restrykcyjną dietę, która ogranicza większość naturalnych źródeł witaminy B12, zaleca się suplementację witaminą B12 lub witaminą z grupy B, aby zapobiec niedoborom i utrzymać prawidłowy poziom witaminy B12.
Ten krtyk pochodzi z https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Czas publikacji: 7 kwietnia 2023 r